허리디스크 재활 운동 가이드, 통증 단계별 해야 할 것 vs 하면 안 되는 것

허리디스크는 무리한 운동보다, 단계별로 맞는 재활운동과 휴식이 중요합니다. 통증 시기별로 꼭 해야 할 것과 절대 하면 안 되는 금기 동작까지, 디스크 회복을 위한 실천 가이드를 정리했습니다.

허리디스크 재활 운동 가이드, 통증 단계별 해야 할 것 vs 하면 안 되는 것

무조건 움직이면 오히려 악화될 수 있습니다

“허리 아프면 운동이 좋다면서요?”
맞기도 하고, 틀리기도 합니다.

디스크 환자에게 운동은 반드시 필요하지만,
‘언제, 무엇을, 어떻게’ 하느냐에 따라
회복을 앞당기기도, 더 나쁘게 만들기도 하거든요.

디스크란? 기본 개념 짚고 가기

디스크(추간판)는 척추뼈 사이에서 완충 역할을 하는 조직입니다.
허리디스크란, 이 디스크가 탈출하거나 파열되면서 신경을 압박해
통증, 저림, 감각 이상, 운동 제한을 유발하는 질환입니다.

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디스크 통증 단계별 관리 전략

통증의 단계에 따라 운동법도 다릅니다

통증 단계	상태 설명	권장 행동	피해야 할 것
급성기 (1~7일)	통증 매우 심하고 움직이기 어려운 상태	절대 안정, 누운 자세 유지	걷기, 스트레칭, 허리 돌리기 등 모든 운동
아급성기 (1~4주)	통증 다소 줄어들며 움직일 수 있는 상태	가벼운 걷기, 등/복부 강화 시작	허리 숙이기, 갑작스러운 움직임
회복기 (1달 이상)	통증 거의 없고 일상생활 가능	재활 운동 본격 진행, 코어 근력 강화	무거운 중량 운동, 허리 과신전 동작

디스크는 단순히 ‘쉬면 낫는 병’이 아닙니다.
시기별로 적절한 자극을 주는 게 회복의 핵심이에요.

재활 운동, 이렇게 해야 효과 있습니다

기본 원칙 3가지

1. 통증 없는 범위에서만 운동 진행하기
2. 반동 없이, 천천히 반복해서 움직이기
3. 호흡을 멈추지 않고, 근육에 집중하기

단계별 허리디스크 재활 운동 예시

단계	운동명	방법 설명
아급성기	무릎 당기기 운동	무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당기며 5초 유지, 좌우 반복
아급성기	브릿지 운동	무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올렸다 내리기
회복기	고양이-소 자세 스트레칭	네 발 자세에서 허리를 천천히 올렸다 내리며 척추 유연성 회복
회복기	플랭크	팔꿈치로 버티는 기본 플랭크 15~30초 유지, 코어 강화
회복기	버드독 운동	네 발 자세에서 반대 팔과 다리를 동시에 들어 올려 균형 유지

※ 하루 1~2회, 10분 내외로 시작해 점진적으로 늘리는 것이 안전합니다.

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허리디스크에 절대 하면 안 되는 운동

아무리 운동이 좋다 해도,
디스크 환자에게는 치명적인 동작이 분명 있습니다.

❌ 피해야 할 대표적인 동작

• 윗몸일으키기: 복부가 아닌 허리에 부하가 집중됨
• 허리 돌리기 스트레칭: 회전 압력이 디스크에 치명적
• 무거운 중량 데드리프트나 스쾃: 복압 증가로 디스크 압박
• 트램펄린, 줄넘기 등 점프 동작: 추간판 충격 유발
• 장시간 앉은 채로 상체 숙이기: 디스크 내 압력 최고로 올라감

그 외, 일상에서 실천할 수 있는 디스크 통증 완화 팁

• 30분에 한 번은 자리에서 일어나 스트레칭하기
• 높은 쿠션보다 단단한 매트리스가 허리에 부담이 적음
• 앉을 땐 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리 쿠션 활용
• 무거운 물건 들 땐 무릎을 굽히고, 허리는 펴서 들기

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Q&A: 디스크 재활에 대한 궁금증

Q1. 통증이 사라지면 운동 안 해도 되나요?

A. 아니요. 증상이 없어도 재발 예방을 위해 코어 근육 강화 운동은 계속하는 것이 좋습니다.

Q2. 걷는 것도 괜찮나요?

A. 네, 단 아급성기부 터 걷기는 아주 좋은 운동입니다. 단, 허리를 숙이거나 빠른 속도로 걷는 건 금물입니다.

Q3. 찜질이나 마사지도 도움이 되나요?

A. 초기엔 냉찜질이, 이후엔 온찜질이 통증 완화에 효과적입니다.
마사지도 무리한 압박 없이 진행한다면 괜찮습니다.

허리디스크 회복, 운동은 ‘타이밍’이 중요합니다

디스크는 단순히 쉬어서 낫는 병이 아닙니다.
통증이 줄어드는 시점부터 단계별로 자극을 주는 운동이 회복의 핵심입니다.
무리한 동작은 오히려 재발을 부르지만,
몸에 맞는 움직임은 최고의 치료가 될 수 있습니다.

오늘부터라도,
‘내 허리에 맞는 운동 하나’부터 다시 시작해 보세요.