GI vs GL, 혈당지수 차이 아시나요? 당뇨·다이어트 전에 꼭 알아야 할 정보

GI와 GL, 혈당 지수는 다 같은 게 아닙니다. 당뇨와 다이어트 식단 전에 꼭 알아야 할 핵심 차이를 쉽게 정리했습니다.

GI vs GL, 혈당지수 차이 아시나요? 당뇨·다이어트 전에 꼭 알아야 할 정보

GI와 GL, 비슷해 보여도 전혀 다른 개념이에요

다이어트를 시작하거나 혈당 관리 식단을 짤 때,
“GI 낮은 음식이면 괜찮겠지”라고 생각하신 적 있으신가요?

그런데 실제로는 GI만 보고 식단을 짜면, 오히려 혈당을 빠르게 올릴 수 있어요.
그 이유는 바로 GL(혈당부하 지수)를 함께 고려하지 않았기 때문입니다.

이 글에서는 GI와 GL이 무엇이고, 어떻게 다른지,
그리고 실생활에서는 무엇을 기준으로 식품을 선택해야 하는지까지 쉽게 정리해 드릴게요.

GI(Glycemic Index)란?

• GI는 혈당지수, 즉 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치입니다.
• 기준 수치는 100 (포도당 기준)이며, 숫자가 높을수록 혈당을 더 빠르게 올립니다.

GI 수치 기준	분류
55 이하	저GI 식품
56~69	중GI 식품
70 이상	고GI 식품

✅ 예시

• 고구마: 54 → 저 GI
• 흰쌀밥: 72 → 고 GI
• 사과: 38 → 저 GI

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GL(Glycemic Load)란?

• GL은 혈당부하 지수, 즉 해당 음식을 ‘실제 먹는 양’ 기준으로 혈당에 미치는 영향을 계산한 수치입니다.
• GI가 속도라면, GL은 총량이에요.
• GL은 다음 공식으로 계산됩니다:
  GL = (GI × 탄수화물 양[그램]) ÷ 100

GL 수치 기준	분류
10 이하	저GL 식품
11~19	중GL 식품
20 이상	고GL 식품

✅ 예시

• 수박: GI는 72로 높지만, 당질이 적어 GL은 5 정도
• 흰밥 한 공기: GI는 72, GL은 약 28 → 고 GL
• 사과 한 개: GI는 38, GL은 6 → 저 GL

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GI와 GL, 왜 함께 봐야 할까요?

• GI만 보면 수박은 고 GI라서 피해야 할 것처럼 보이지만,
  실제 먹는 양(한 조각 기준)으로 계산한 GL은 낮아서 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다.
• 반대로, GI가 낮더라도 많이 먹으면 GL이 올라가고, 결국 혈당 상승으로 이어질 수 있어요.

즉, "GI는 성질, GL은 결과"라고 생각하면 이해가 쉬워요.

실생활에서는 이렇게 활용하세요

상황	GI 중심으로 보기	GL 함께 고려하기
식품 자체 분석	GI 참고용으로 적합	탄수화물 양에 따라 GL까지 체크 필요
다이어트 식단	포만감, 소화 속도 참고	혈당 반응까지 고려한 식사 조절 가능
당뇨 식단	혈당 급등 피하기 용이	실제 혈당 부하 계산 가능

✅ 요약 팁

• GI는 무엇을 먹는가
• GL은 얼마나 먹는가
  → 둘 다 함께 봐야 실질적인 혈당 조절이 가능합니다

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Q&A: GI vs GL, 헷갈리는 분들을 위해

Q. GI만 보면 충분하지 않나요?

A. 그렇지 않습니다. GI는 기준 수치일 뿐, 실제 섭취량에 따른 혈당 부하는 GL로 계산돼야 정확합니다.

Q. GL 수치는 어디서 확인하나요?

A. 해외 영양학 사이트나 의학 데이터베이스에서 제공되며, 일반적으로는 식품 영양표 + 탄수화물 양을 통해 유추가 가능합니다.

Q. GI가 낮고 GL도 낮은 과일이 있다면?

A. 최고의 간식입니다. 예: 사과, 체리, 자몽 등은 GI·GL 모두 낮아 혈당 조절에 적합해요.

혈당 잡는 식단, 숫자보다 '방식'이 더 중요합니다

무조건 GI 낮은 음식만 고르면 괜찮을 줄 알았는데,
생각보다 혈당이 안정되지 않아서 당황하셨던 분도 있을 거예요.

이제는 GI와 GL의 개념을 모두 이해하고,
음식 선택부터 섭취량까지 한 번 더 생각해 보는 습관이 필요합니다.

당뇨든 다이어트든 결국 핵심은,
'얼마나 천천히, 적게, 균형 있게' 먹느냐예요.